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海外生活、特にドバイのような多国籍都市では、外食中心・加工食品中心の食生活になりやすく、日本にいた頃とは栄養バランスが大きく変わります。便利で選択肢が多い反面、「気づかないうちに栄養不足」になっている方も少なくありません。今回は、海外食生活で不足しやすい栄養素と、日常で無理なく補う方法について解説します。
1. 食物繊維：野菜不足が引き起こす不調
ドバイでは外食やデリバリーが非常に便利ですが、野菜量が少なく、炭水化物や肉類に偏りがちです。その結果、不足しやすいのが食物繊維です。
食物繊維不足は、便秘、腸内環境の乱れ、血糖値の急上昇、体重増加につながります。
補い方のポイント
- 食事の最初にサラダやスープを取り入れる
- 白米や白パンを、玄米・全粒粉パンに置き換える
- 外食時も「野菜多め」を意識する
2. カルシウム・ビタミンD：骨と免疫のために
乳製品をあまり摂らない方や、屋内生活が中心の方は、カルシウムやビタミンDが不足しやすくなります。これらは骨の健康だけでなく、免疫力の維持にも重要です。
補い方のポイント
- ヨーグルト、チーズ、牛乳を習慣的に摂取
- ビタミンDが豊富な魚を意識して摂取（サーモン、イワシ、サバなど）
- 日中に短時間でも日光を浴びる
- 必要に応じてサプリメントを活用する
3. 鉄分：疲れやすさの原因に
特に女性や、肉類を控えめにしている方は鉄分不足に注意が必要です。鉄分不足は、疲労感、息切れ、集中力低下、めまいなどの原因になります。
補い方のポイント
- 赤身肉、レバー、ほうれん草、豆類を意識して摂る
- ビタミンCと一緒に摂取し吸収率を高める
- 慢性的な疲れがある場合は血液検査も検討
4. ビタミンB群・ミネラル：ストレス社会の必須栄養
海外生活では、言語・文化・仕事などによるストレスが蓄積しがちです。ビタミンB群やマグネシウムなどのミネラルは、神経やエネルギー代謝を支える重要な栄養素です。
補い方のポイント
- ナッツ類、卵、魚、豆類を積極的に摂る
- コーヒーやアルコールの摂り過ぎに注意
- 食事だけで不安な場合は医師に相談の上で補助
まとめ：体調不良は「栄養のサイン」かもしれません
「なんとなく疲れやすい」「風邪をひきやすい」といった症状は、生活リズムだけでなく栄養バランスの乱れが原因のことも多くあります。
ドバイでの生活に慣れてきた今こそ、ご自身の食生活を一度見直してみましょう。
もし体調不良が続く場合や、栄養状態が気になる場合は、自己判断せず医療機関での相談がおすすめです。
なごみクリニックでは、海外在住者の生活背景を踏まえた診察・検査・栄養アドバイスを行っています。気になる症状がある際は、どうぞお気軽にご受診ください。
